Javítsa erőnlétét szörfözéshez úszással!


Kicsit fázós a februári szörfözéshez? Nincs kedve 11°C-os vízben a duck dive-hoz?
Ugyanakkor az első melegebb napokra már jó fizikai előnlétben szeretne lenni, hogy rögtön profiként pattanhasson a deszkára?
Folytassa az edzést télen az uszodában! Az úszás nélkülözhetetlen a szörfözéshez szükséges fizikai erőnlét megőrzéséhez.

 

Javítsa erőnlétét szörfözéshez úszással!

 

A gyorsúszás kartempója és szörfözésnél a hullámhoz érkezés előtt a deszkán hasalva végzett evező karmozdulatok nagyon hasonlóak. Tudta Ön, hogy szörfözéskor az idő 80%-át ez a vízben végzett evező karmozdulat tölti ki? 

Mindezek alapján könnyen beláthatjuk, hogy igencsak érdemes télen úszással edzeni magunkat. Ellenkező esetben tavasszal, amikor újra elkezdi meghódítani a hullámokat, válla már 30 perc után szünetért fog "könyörögni".

 

A következőkben egy szörfösök számára összeállított speciális úszóedzést mutatunk be, amelyet a Decathlon úszás márkája, a Nabaiji csapatával együttműködve állítottunk össze..

 Miért van szüksége a szörfösöknak speciális úszóedzésre? Miért nem megfelelő a hagyományos úszóedzés, hol folyamatosan hosszokat úszunk?
Azért, mert szörfözés közben nem folyamatos az erőátvitel és a szörfözés speciális mozgásformát igényel.
Edzésünk két tényezőre helyezi a hangsúlyt: az állóképességre és a hullámok áttöréséhez és meglovagolásához szükséges fizikai erőre, illetve a deszkán való felálláshoz szükséges lendületre.

 

Az outside-hoz, azaz a hullámok áttöréséhez, állóképesség és fizikai erő szükséges:

 

De mindenekelőtt megfelelő fizikai erőnlétet igényel, mert akár percekig is eltarthat.
Az egyéb sportoknál tapasztalt folyamatos erőfeszítéssel ellentétben, a hullámlovaglásnál gyakran félbeszakítják az erőkifejtést a hullámok, és ilyenkor duck dive-ot kell alkalmazni.  Ez kizökkenti a hullámlovast, amit a hirtelen jött rövid "pihenő szakasz" nem tud kompenzálni.

Figyelembe kell venni továbbá az erőkifejtés/állóképesség arányát is.
Melyiket választaná: lassan halad a hullám felé és kényelmesen lovagolja meg 15 perc alatt, vagy mindent belead, és 5 perc alatt végez vele?
A válasz nyilvánvaló: minél lassabban halad a hullámok és az outside felé, annál több hullámmal kell megküzdenie, és annál inkább visszavethetik az esetlegesen rosszul kivitelezett duck dive-ok.


A szakaszos edzés az az edzéstípus, amellyel a megfelelő erőkifejtés/állóképesség arány kialakítható:  sorozatos rövid hosszok úszása (25/50/100 m) közbeiktatott pihenőidővel (10-30 másodperc), állandó sebességgel vagy gyors/lassú szakaszokkal.
Egy edzés egy vagy több szakaszból is állhat az edzettségi szintje és a szakaszok időtartamától függően.
Ne felejtsen el rövid pihenőket beiktatni.

Például:
6 x 100 m gyorsúszás (crawl), 100 méterenként 30 másodperc pihenés.  Egy lassú, egy közepesen gyors és egy gyors hossz (háromszor ismételve)
10 x 50 m, indulás 1 percenként (a pihenőidő az 50 m megtételéhez szükséges időtől függ)
 

 

 

A take-off-hoz lendületet kell venni:

Hullámlovaglásnál ez nagyon rövid ideig tart, ugyanakkor nagy erőfeszítést igényel. 
Hirtelen nagy erőkifejtést kell tenni, hogy elkapja a hullámot, mindeközben megfelelően koncentrálva meg kell őriznie az egyensúlyát és a deszkán a felálláshoz szükséges feszes testtartást.

A hullámlovaglás közben használt izomcsoportjait fejlesztheti erősítő edzéssel is (pl. fekvőtámasz, hasizomerősítés…).
A take off-hoz szükséges erőnlét fejlesztéséhez tenyérellenállással végzett úszósprinteket javaslunk úszás közben.
Az edzés kétféleképpen végezhető:  úszósprintek sorozatával vagy hosszok úszása erősítő gyakorlatok közbeiktatásával a talajon.
 

 

 

 

entrainement piscine surf hiver

Például:

8 x 25 méter:  10 perc gyors tempójú úszás majd 15 perc lassú úszás, 200 méterenként 20 másodperc levezetés
fitneszgyakorlat:  25 méterenként végezzen rövid erősítő gyakorlatot a talajon az alábbiak közül válogatva:  5 fekvőtámasz, 10 hasizomerősítő gyakorlat, 5 húzódzkodás megkapaszkodva a medence szélében miközben a test a vízben marad, 5 take-off, 5 guggolás stb.
(Figyelem! Tartsa be az uszoda biztonsági előírásait! Egyes uszodákban medencén kívüli gyakorlatok végzése nem engedélyezett!).

 

 

Hetente hány alkalommal szükséges elvégezni az edzést?  

Ez attól függ, hogy mit szeretne elérni, valamint attól, hogy télen hányszor megy el szörfözni végül...
Alapvetően, ha egyáltalán nem szörfözik télen, heti egy uszodai edzéssel fenntarthatja a fizikai állóképességét.
Ha eléggé motivált ahhoz, hogy hetente kétszer-háromszor elmenjen úszni a téli időszakban, kétség kívül nagyon jó formában lesz az első tavaszi hullámok meglovagolásánál.


Használhatom a szörfdeszkámat az uszodában?  

 

Ez nem buta kérdés - Egyes uszodákban erre van erre lehetőség!
Például egyes franciaországi tengerparti üdülőhelyeken (pl.: szörfklub Mérignac-ban) télen szerveznek olyan uszodai edzést, ahol a deszkán hasalva végzett úszógyakorlatok és a duck dive egyaránt az edzés részét képezik.

 

 


Források:
http://fr.nabaiji.com/fr/conseils
http://www.sportsource.fr/
http://www.surfclubmerignac.com/le-club/

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE